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睡眠負債について
睡眠負債とは、睡眠の量を借金に例えた表現のことをいいます。
よく眠れない、寝不足の状態が少しずつ蓄積して、やがて膨れあがった借金のように体に様々な悪影響を及ぼすというものです。
睡眠負債はストレスを溜める
多くの臨床試験で、睡眠負債の影響の大きさが証明されています。
睡眠には日中のストレスを回復させる働きがあります。
通常、眠りにつくと４５～６０分以内に完全休憩の状態に入り、１～２時間が過ぎるとレム睡眠に切り替わります。
レム睡眠のときに大脳が活動して日中の嫌な体験や記憶を呼び起こし、すべての情報を処理しています。
「一晩寝ると忘れる」という言葉は、実は科学的に合っていて、睡眠によって記憶整理が行われているから、前日の嫌なことを忘れやすいワケです。
睡眠負債は、一日３０分の睡眠時間の不足でも長期に渡ってそれが繰り返されると、日中のストレスが処理されず、本人も気づかないうちに少しずつ心疾患やうつ病などに発展していきます。
キャンプでメラトニンを増やす
よい睡眠のためには、優良ホルモン「メラトニン」を増やさなければいけません。
通常日が沈むとメラトニンは増え始めるのですが、人工照明の多い現代では分泌のタイミングは遅くなっているようです。
夜に眠れない現代人が多いのは、メラトニンの分泌タイミングが原因です。
メラトニンを増やすために必要なことは、太陽の光を浴びる時間を増やすことです。
コロラド大学の研究では、自然の光をたった２日浴びるだけでも、体内時計は６９パーセントシフトすることが分かっています。
１泊２日のキャンプを定期的に行うだけでも効果があるということです。
キャンプに行く暇がないという場合は、日中に太陽の光を浴びる時間を増やした方がいいです。例えば、昼休みにオフィスで昼食をとるのではなく、公園などに行くといいでしょう。
夜は室内の照明を限界まで暗くするといいです。
睡眠改善アイテムの効果
よく眠れる睡眠改善アイテムと聞いて、皆さんなにを想像されるでしょうか？
ある研究では、耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽のなかで、
効果が認められたのは耳栓とアイマスクだけ
という結果が出ています。それ以外の方法については、科学的な実証効果が確認されていません。
もちろん、１００パーセント効果がないというわけではないのですが、確実に効果があるのは耳栓とアイマスクです。
この研究でアイマスクと耳栓を同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、メラトニンの量が増えたという結果が得られています。
実際に使っている睡眠改善アイテム
僕が普段使っている快眠アイテムを紹介します。
サイレンシア
有名どころの耳栓です。
科学の耳せんというキャッチコピーで、その遮音性能も申し分ないです。
少しヘタりが早い気もしますけど、衛生面を考えるとヘタったところで交換できるから、むしろ好都合とも考えられます。
めぐりズム 蒸気でホットアイマスク
遮光性能はあまり高くないです。
ですけど目を温めほぐしてくれるので、つけたまま寝た翌日は目元がスッキリしている感じがします。
一つあたりの単価が高いのですが、毎日取り替えられるので衛生的です。
スリープミー
created by Rinkermarpac(マーパック)
これはホワイトノイズ発生器です。
周囲の騒音を、機械から出る「サー」という音でかき消すというものです。
ホワイトノイズは、聞いていると集中力が上がると言われています。
耳栓の圧迫感が気になるという場合は、これを設置するだけで遮音されて睡眠中のストレスが軽減されます。
僕の場合、本当に音が気になる夜は耳栓プラス、スリープミーで眠りに入っています。
まとめ
今回は睡眠にはメラトニンが重要で、増やすためには太陽光を浴びる時間を増やした方がいいという話をしました。
とはいえ、夜勤生活で、なかなか太陽光浴びられないという方もいると思います。
そう言う場合は、メラトニンのサプリで補完されると、よく眠れるようになるでしょう。
