痩せるのに必要なのは筋トレ?ランニング?効果的な痩せる運動法

痩せるのに必要なのは筋トレ?ランニング?効果的な痩せる運動法

どうも有酸素運動メインから筋トレメインに切り替えたものです。

皆さんはダイエットをしようと思ったとき、まずなにを始めますか?

まず最初に思いつくのが、食事制限だと思います。食べる量を減らして、体内への摂取カロリーを削って体重を落とすと思います。

最近流行の糖質制限ダイエットは、その筆頭でしょう。しかし糖質制限ダイエットにはワナがあるんです。糖質制限によって体重を落とすと基礎代謝が低下します。すると糖質制限をやめた瞬間にカロリーを消費しきれなくなって、一気に激太りします。

ダイエットにおいて最も重要なのは、運動によって基礎代謝を上げることです。

痩せるのには有酸素運動?無酸素運動?

「スポーツジムでランニング」の写真

先に結論を書いてしまいますと、痩せる目的であれば有酸素運動と無酸素運動の両立がもっとも効率がいいです。

どちらの運動も基礎代謝を上げることができるので、二つ同時に行えば一挙両得です。ですが効率よく体重を落とすためには順番とバランスを考えなければいけません。

有酸素運動の特徴

有酸素運動はウォーキングやランニングなどの、軽~中程度の強度の運動のことをいいます。軽い運動を長時間継続して行うことによって、体内の脂肪が酸素とともに燃焼していきます。

ようするに、有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすくなります。

体脂肪の燃焼効果の他に、有酸素運動には呼吸循環器系機能の向上も期待できます。心肺機能、持久力を向上させる働きもあります。

無酸素運動の特徴

無酸素運動とは高強度の運動のことです。重量挙げなどの強度の高い運動を短時間のうちに行うことをいいます。スポーツでいうと短距離選手がこれに当たります。

また、短期間で筋繊維が破壊される無酸素運動は破壊と再生を繰り返すことによって筋肥大の効果が期待できます。

無酸素運動は有酸素運動と違い、脂肪よりも糖が多く使われています。脂肪燃焼効果はあるのですが、有酸素運動よりは薄いです。

体重を減らすだけだったら有酸素運動

「ランニング中の細身の女性」の写真[モデル:八木彩香]

有酸素運動よりも筋トレを推奨する人もいるのですが、僕は単純に体重を減らすだけだったら有酸素運動メインで行うべきだと思います。

筋トレ推奨派の言い分としては、有酸素運動よりも無酸素運動の方がカロリー消費効果が高いというものです。これに関しては一理あります。カロリーが消費できるということは、体重も減るからです。

ですが脂肪燃焼効果が期待できるのは有酸素運動です。無酸素運動に比べ有酸素運動は、同じカロリーを消費するのに3倍の時間が必要という人もいます。しかし脂肪燃焼効果については有酸素運動の方が高いので、これも一概に無酸素最強!とは言い切れません。

難しい説明抜きに考えても、例えば一駅前の駅で降りて歩いて帰るなどの工夫をすればお金も節約できてトレーニングも帰りながらできるので一石二鳥な気がします。

プロのボディビルダーも減量期のときはランニングを取り入れている人もいるということから見ても、有酸素運動メインで行う体重、体脂肪の減量効果はあると思います。

結局は有酸素運動と無酸素運動混合がいい

「バーベルカール(トレーニング)」の写真[モデル:パルンボ井若]

とはいいつつも、無酸素運動のカロリー燃焼効果は捨てがたいです。無酸素運動を行うことによって筋肥大もします。

脂肪と筋肉では筋肉の方が重いです。同じ体重であったとしても、脂肪のある人に比べて筋肉の付いた人の方が外見的にスッキリとした印象を与えることができます。ようするに筋肉のほうが体積が小さいんです。

有酸素運動で体脂肪を減らしつつも、筋肉がついた方がオトクなわけです。また一般的に基礎代謝は、筋肉が付いていることに比例していると言われているので筋肉がついていた方が痩せにくくなるということがいえます。

・有酸素運動は体脂肪を燃焼する

・無酸素運動は基礎代謝をあげる

だから2つの運動をミックスした方が運動効果が高くなるんです。

有酸素運動と無酸素運動どちらを優先すべき?

「なかなか結論を出さない主任」の写真[モデル:段田隼人]

2つの運動を混合して効果的な減量を行うことができます。では、有酸素運動と無酸素運動どちらを優先的に行うべきなのでしょうか?

結論はこれ!

有酸素運動をメインに行い、サブで無酸素運動を行う

好みや体型に合わせたバランスがあるので有酸素運動と無酸素運動の比率については触れませんが、基本的な考えはこのようなものがいいと思います。有酸素運動と無酸素運動を行う順番についてですが、これは断然無酸素運動を先に行う方が効果的であるといえます。

無酸素運動である筋トレを先にやると、基礎代謝が上がります。この状態で有酸素運動をやることによって効率よく脂肪を燃焼させることができるからです。

筋肉をつけると太りにくい体になります。なので、運動と同時にプロテインを飲むのがオススメです。プロテインは髪や肌にもいい効果があるので、筋トレしてない人でも飲むと幸せになれます! オススメのプロテインはマイプロテインです。

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