こんにちはリュウシです。
今回は有酸素運動についてです。
以前より筋トレについての記事を書いていたのですが、ここ1年ほど有酸素運動にハマっております。
目次
有酸素運動とは
ざっくりと有酸素運動は、長時間継続的な軽度、中度の負荷をかけ続ける運動のことです。
ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動となります。
反対に無酸素運動は高負荷の運動のことをいいます。ようするに筋トレです。
陸上競技でいうと長距離走は有酸素運動で短距離走は無酸素運動ということです。
有酸素運動の効果
有酸素運動は様々な健康効果が得られることでお馴染みです。代表的なものをご紹介します。
心肺機能の改善効果
有酸素運動としてジョギングやウォーキングをしていると、何もしていない状態よりも多くの酸素を必要とします。
これにより呼吸筋が発達して、体内への酸素の取り込みをスムーズにすることが出来ます。
体脂肪減少効果
有酸素運動は無酸素運動に比べて体脂肪減少効果があると言われています。
というのも有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして燃焼させるからです。
体脂肪を燃焼するには大量の酸素が必要となるので、常に大量の酸素を消費し続ける有酸素運動は体脂肪減少効果があるわけです。
不安や抑うつ感の低減効果
アメリカのロチェスター大学の研究ではジョギンググループ、筋トレグループ、運動なしグループに別れて2つのグループには8週間の継続的な運動をしてもらったところ、運動なしグループに比べ2つのグループは顕著な抑うつ低減効果が見られました。
大学の研究では、有酸素運動グループと無酸素運動グループの抑うつ感の低減効果は違いがみられなかったそうです。つまり、どちらも同等の抑うつ感の低減効果があるということです。
個人的には、抑うつ感の低減効果は有酸素運動の方があるように感じました。人によって合う合わないの好みは反映されるのかもしれません。
プール最強説
有酸素運動がいいのは間違いないことなのですが、問題はどんなメニューでやるか、どんな種目をやるかです。
ウォーキングやジョギングもいいのですがそれよりオススメがあります。
水泳です。
水泳のメリットをいくつかご紹介します。
消費カロリーが高い
暑いときの方が汗をかいてカロリーを消費すると思われがちですが、実は気温が高いときより低いときの方がカロリーを消費します。
水泳はプールに全身が浸かっています。つまり、プールに入っているだけで体温維持のためにカロリーを消費し続けている状態になります。
また、泳ぐということは水中に顔をつけた状態になるので呼吸のための酸素の取り込みが多くなるため有酸素運動の効率が上がります。
全身の運動になる
ウォーキングやジョギングは腕を動かしはしますが、常に水圧が掛かっているプールよりは運動強度の面では心許ないです。
プールは全身を動かす必要があるので、地上で行う運動よりもより多くの体力が必要になります。
プールのあと体がだるい感じになったことがある経験はないでしょうか？ 地上よりも体力を消費するので知らず知らずのうちに疲労が溜まっていたわけです。
個人的にオススメ水泳メニュー
無尽蔵に体力が有り余っている人は、無限にバタフライをしているのが一番運動強度が高いです。
とはいえ、そんなこと出来る人はあまりいないと思います。僕自身が1年ほど続けているメニューをご紹介します。
このメニューは無理なく続けられるのでオススメです。
25メートル歩いて25メートル泳ぐ
僕の通っているプールは、自由遊泳ゾーンがあり泳いだり歩いたりできます。これを利用して25メートル歩いて25メートル泳ぐというサイクルで有酸素運動します。
このやり方のメリットは長い時間プールで運動できることです。
大体僕は、この25メートル歩いて25メートル泳ぐというサイクルを2時間から2時間半ほど続けます。途中プールの休憩時間などが入るので厳密には2時間ではないのですが、大まかにそのぐらいという感じです。
有酸素運動は、適度な負荷をある程度の時間かけ続けることにより効果を得られるのでこれは理屈的には合っていると思います。
バタフライを何度か泳いで帰るみたいなやり方だともはや筋トレみたいな感じなってしまうので、無理なくある程度長時間続けられるやり方でやる必要があります。
泳ぎ方はなんでもいい
自分の体力に合わせて泳ぎ方は調整します。泳げない場合はビート板でバタ足して顔をつけたりするといいです。
顔は付けないと有酸素運動の効率が落ちてしまうのでここは守りましょう。
僕は水泳を習っていたため一通りの泳ぎ方ができるので、気分で泳ぎ方を変えています。運動強度が最も高い泳ぎ方はバタフライなのですが、体力が持たないので主に平泳ぎで周回しています。
疲れすぎたら回復するまで歩く
泳ぐ速さも人それぞれでかなり体力を使う人もいます。
厳密に25メートル歩いて25メートル泳ぐとするよりも多少の甘さは必要だと思います。
個人的に有酸素運動は泳いだ距離よりも時間を意識しています。なので運動中はほとんど足を止めることはありません。やはり継続して動く方が集中が途切れないで済みます。
呼吸が荒くなりすぎて泳ぐのがキツくなったときは、いったん回復するまで歩き続けましょう。歩いている間も運動強度は落ちますが、止まっているよりは断然いいです。
歩くときは大きく動く
歩くときは小さく細々動くよりできるだけ水圧を感じるように歩くことを意識します。
僕の場合動かす手は、手のひらで水をすくうように上向きとなっています。
完全な上にすると捻れて違和感があるので、自分で加減してください。重要なのは筋力を使うような歩き方を探すことです。
歩いている間は休みなのですが、そこでも可能な限りは運動しようという狙いです。
オススメ水泳用品
最後に僕が使っているオススメの水泳用品をご紹介します。
コンセプトはコスパ高め！ですｗ
水着
水着はAmazonで買った物です。スパルタックスさんの水着はかなりコスパに優れています。
撥水性こそすぐになくなるのですが、1年間週1回以上のペースで通っても色落ちすることなく使えています。
洗濯は手洗いで行うのがオススメです。安い水着でも長持ちします。適度にストレッチが利いて泳ぎやすいです。
水泳帽
水泳帽も安い物を選びました。
あまり値段に大差がなかったので一応アシックスのものを使用しています。
メッシュキャップなので通気性がよくこちらも手洗いで今のところ劣化はないです。
ゴーグル
僕は目が悪いのでゴーグルは度付きのものを選んでいます。
コンタクトを使うという手もあるのですが、それだと眼病のリスクもあるので極力避けたほうがいいと思います。
ゴーグルは人によってデザインで選ぶ方もいると思うのでご参考までに。
あ、目が悪い方はこのメーカーのものがオススメです。左右で度数を選べるので便利です。
スイムタオル
スイムタオルはミズノのものを使っています。
バスタオルもいいのですが、スイムタオルを使うと荷物を圧倒的に減らせるのでかなりオススメです。
水をよく吸い、絞るとまた拭けるというスグレモノ！
僕は旅行やキャンプの時もバスタオルではなくスイムタオルを使っています。一度使うと手放せなくなります(笑）
以上水泳のススメでした！皆さんも有酸素運動は水泳！お試しを!
