試験や面接での緊張対策! リラックスできる呼吸法

試験や面接での緊張対策! リラックスできる呼吸法

緊張は悪いものではない

「センター試験頑張って!」

大事な試験なのに緊張してしまう。明日面接なのに眠れない。

こんなことありませんか? いざ試験になると足が震えて、胸が痛い。こういう経験された方もいると思います。緊張は悪いものではありません。

適度な緊張感は、失敗しないように見直しの回数を多くし、問題を解くときの集中力を上げます

なにが問題かというと、過度に緊張を回避しようとする気持ちが問題なのです。

「緊張してるから失敗するかも・・・」

こんなふうに、自分を自分を追い詰めていくから失敗するわけです。反対に試験が終わって手応えがあったとき、

「緊張してたけど、思ったより出来たな」

と思ったことあるでしょう。これは緊張が適度に働いた場合です。

自分の感情を紙に書き出す

メモとノート

まず、併せて知っておいて欲しいテクニックをご紹介します。自分の感情や思ったことをひたすら紙に書き出すことを、

エクスプレッシブ・ライティング

と言います。このテクニックは以前当ブログで紹介したもので、ワーキングメモリーをリセットして、テストでの処理のスピードを上げるというものでした。

(ワーキングメモリーについての記事はコチラ)

テスト前の10分間、テストについての不安を書き出す

これだけで成績が向上したという実験結果があります。ただ不安を書き出すだけで、試験の正答率が5パーセントアップしました。

この方法は、試験前日にやっても効果があります。

前日に試験、面接への不安を書き出すことで、不安を受け入れることができ、よく眠れるようにもなります。書き出す前にお風呂にでも入って、体温を上げてから行うと一層効果的です。

パワーブリージング

「友人が「目をつぶってください」と何かの勧誘をしてきた」[モデル:カルロス]

試験の緊張で胸が苦しくなるとき、呼吸が荒くなっています。

瞑想をして心を鎮めると落ち着いてくるのですが、本格的な瞑想はハードル高い。そもそも試験会場で試験中にあぐらをかいて瞑想するのは、社会的ハードルもあるでしょう(笑)

そんなときに使える簡易的な呼吸法があります。この方法はゲームデザイナーのジェイン・マクゴニガルが勧める方法で、

パワーブリージング

という呼吸法です。やり方はワンステップだけ。

息を吸った長さの倍の時間で吐く

これだけです。例えば、5秒吸って10秒吐くといった具合にです。出来れば鼻から吸って鼻から吐くがいいのですが、鼻炎で鼻が詰まっている人は鼻と口、両方から呼吸してもいいです。

人間の性質を利用しているから効果がある

「消灯をじっと待つ猫ちゃん」

正確な秒数が分からなくても、とにかく吸った時間よりも吐く時間が長ければ、効果は実感できます。

人間は息を吸うときに血圧が上がって緊張状態になり、息を吐くときに血圧が下がってリラックス状態に入ります

意識的に吐く時間を長くすると、リラックス出来るようになり、緊張がほぐれていくというわけです。

この方法であれば、試験中に実践できます。

ヤバイっ、と思ったときにパワーブリージングして呼吸を落ち着かせると、難しくて解けない問題とかも、リラックスするとひらめきが生まれるかもしれません。

 

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