簡単に熟睡する方法、目安を知ると睡眠の質が上がる【10-3-2-1ルール】

簡単に熟睡する方法、目安を知ると睡眠の質が上がる【10-3-2-1ルール】

睡眠は適正に

「猫の寝顔」

必要な睡眠時間は人によって、違います。必要な睡眠時間は、大きく3つに分けられます。

1、ショートスリーパー・・・毎日3~4時間睡眠の人

2、ロングスリーパー・・・10時間前後の睡眠の人

3、ミドルスリーパー・・・7~8時間睡眠の人

睡眠時間が足りないと、それが負債のように拡大していき、健康に関わります。

よく「ショートスリーパーになる方法」のような本がありますが、生まれ持った体質は変えられないので、これを真似すると寿命を縮めることになります。

睡眠については、賛否両論あるようです。

ミドルスリーパーの人は6時間までだったら、睡眠時間を圧縮できるという学者もいますし、6~7時間睡眠を毎日続けるのは、5パーセントのアルコールに酔っているのと同じだという学者もいます。

睡眠のルール

「薄ら笑いを浮かべながらいいね!するドイツ人ハーフ」[モデル:Max_Ezaki]

今回紹介する睡眠についてのルールは、睡眠時間関係なしに使えるものです。海外のブログ「Early to Raise」でグレイグ・バランタイン氏が紹介している、

10-3-2-1ルール

というものです。これを覚えておくだけで、簡単に熟睡できます。

このルールは就寝する時間を基準に、とる行動を変えていくというものです。数字を覚えておけば、すぐに実践できます。

このようなものです。

寝る10時間前にカフェインを控える

寝る3時間前に食事を控える

寝る2時間前に仕事などの緊張感を高める作業をやめる

寝る1時間前に液晶画面を見るのをやめる

この項目の数字をとって、10-3-2-1ルールといいます。

数字の理由

「おやつの時間(3時)を指す目覚まし時計」

寝る10時間前にカフェインを控える

カフェインを寝る10時間に控えるのは、カフェインが体内で分解されるのに6~9時間かかるといわれているからです。

なかには、カフェインの刺激に慣れていて、寝る前にコーヒーを飲んでも眠れるという人もいますが、体内では分解されていないので、最低でも寝る6時間前にはやめておいた方が無難です。

ただ、最近ではミルクを入れたコーヒーを少し飲むのであれば、よいともいわれています。

いずれにせよ、寝る前のカフェインの大量摂取は、睡眠の質を下げるので注意が必要です。

寝る3時間前に食事を控える

食べ物を消化するとき、エネルギーを消費します。

寝る直前にものを食べると、消化にエネルギーを割いてしまい、睡眠の質を低下させることになります。

食べるもの、量によっては身体によい影響を与える場合もあるのですが、一度食べたら止まらなくなる人も大勢いると思います。

寝る3時間前に、キッパリと食事を取るのをやめるのがいいと思います。代わりに水を飲みましょう。

寝る2時間前に仕事などの緊張感を高める作業をやめる

寝る直前にまで仕事をしていると、そのことだけが目について眠りにつきにくくなります。

脳も緊張している状態なので、寝る前はなにもしないようにしましょう。

寝る1時間前に液晶画面を見るのをやめる

これはブルーライトによる、脳の覚醒を防ぐためです。

ブルーライトは太陽光と同じで、目を覚まさせる働きがあります。

朝起きたときは、スマホの画面を見るとブルーライトの光によって目が覚めてくるのですが、寝る前に目を覚まさせるのは危険です。

理想は2時間前と言われているのですが、1時間でもだいぶ効果が違ってくると思います。

最後に

「珈琲にしましょう」

人によって必要な睡眠時間は、まちまちですが、10-3-2-1ルールは睡眠時間に関係なく適用できます。コーヒー好きの人は、

寝る10時間までしか飲めないの? 

と思われるでしょう。その場合は、他の「3-2-1」の項目だけは守るようにするなどの工夫をすればいいと思います。

どれか一つを実行するだけで、睡眠の質はぐんと上がります。熟睡できるので、試してみて下さい。

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